Torniamo
a parlare di popoli centenari perché l’argomento ha suscitato molto interesse
tra chi ci segue. Invito
tutti a rinfrescarsi la memoria tornando al post di un mese fa.
Come
avevamo detto ci sono abitudini e condizioni che accomunano questi popoli
centenari, (già probabilmente favoriti dalla genetica), e dallo studio di
queste abitudini o stili di vita alcuni ricercatori hanno stilato un elenco di
15 punti che ora vi riporto in sintesi, come se fosse un vademecum di lunga vita.
1. Nutrirsi di vegetali di stagione di varietà diverse, ed essicarle o
metterle sott’aceto per il resto dell’anno. Fra i cibi della longevità ci sono
le verdure
a foglia verde. Sull’isola greca d’Ikaria ce ne sono più di 75 varietà
che vi crescono spontanee.
2. Mangiare la carne non più di due
volte a settimana
mangiare carne non come piatto
forte del pasto, ma come contorno o per insaporire degli altri piatti.
Limitare il consumo della carne
cucinata a mezzo etto o anche meno cinque volte al mese, preferendo il
pollo, l’agnello o il maiale provenienti da allevamenti a gestione domestica. Nelle
aree dei popoli centenari la carne proviene da animali liberi di procacciarsi
il proprio cibo e pascolare, cosa che con tutta probabilità porta a livelli più
elevati di acidi grassi Omega-3.
3. Mangiare fino a 85 grammi di
pesce ogni giorno
La ricerca “Adventist Health Study
2”, che ha seguito 96 mila americani sin dal 2002, ha scoperto che le persone
che seguivano una dieta fondata sulle verdure, che includeva una
piccola porzione di pesce fino a un massimo di una volta al giorno, era
anche quella che viveva di più. Le scelte migliori sono quelle che si
concentrano sulla fascia mediana della catena alimentare, cioè su specie come
le sardine, le acciughe e i merluzzi, che non sono altrettanto soggetti ad alti
livelli di mercurio e altri agenti chimici.
4. Ridurre i prodotti caseari
Il sistema digestivo degli esseri
umani non è predisposto per il latte di mucca, che per inciso è ricco di grassi
e di zuccheri. I popoli centenari di questo studio il calcio se lo prendono
dalle piante (l’equivalente di una tazza di cavolo riccio, ad
esempio, contiene la medesima quantità di calcio che si trova in una tazza di
latte). Ma va comunque sottolineato che gli abitanti dell’isola Ikaria e della
sardegna consumano comunemente i prodotti
derivati dal latte di pecora e di capra, come lo yogurt e il formaggio.
5. Tre uova ogni settimana
Le persone che appartengono ai
popoli centenari tendono a mangiare un solo uovo alla volta, fino a tre volte alla settimana, generalmente
abbinato a cereali, verdure e frutta ad esempio gli abitanti di Nicoya lo
friggono per poi infilarlo all’interno di una tortilla di mais, mentre a
Okinawa lo fanno bollire in una zuppa.
6. ogni giorno mezza tazza di
legumi cotti
A Nicoya sono fagioli neri, a
Okinawa sono fagioli di soia, nel Mediterraneo sono lenticchie, ceci e fagioli
bianchi: i legumi sono un elemento cardine delle diete dei popoli centenari.
In media, i legumi contengono proteine al 21 per cento, carboidrati complessi
al 77, e solo pochi grassi. Inoltre rappresentano un’eccellente fonte di fibre,
e sono ricchi di una quantità di nutrienti per grammo superiore a qualsiasi
altro alimento del pianeta. Consumarne almeno mezza tazza al giorno ci permette
di garantire metà del nostro apporto necessario di vitamine e minerali.
7. Passate ai lieviti naturali o di
frumento integrale
Quasi per tutti i popoli centenari il
pane è un alimento base.
Ma non pensiamo al pane che si
acquista generalmente in panetteria (bianco e raffinato) ma ad un pane che si
avvicina molto a quello che proponiamo come Gruppo di Acquisto: sull’isola d’Ikaria,
così come in Sardegna, il pane lo si fa con una grande varietà di grani
interi al cento per cento, incluso grano, segale e orzo — ciascuno dei
quali è in grado d’offrire una vasta gamma di nutrienti e grandi quantità di fibre.
In altre zone di popoli centenari si usa pane con lievito madre, con quel
tipico sapore per leggermente acido. Il
risultato è un tipo di pane che è addirittura in grado di abbassare il carico
glicemico di un pasto (inoltre ha una quantità di glutine inferiore al
cosiddetto pane “senza glutine”).
Nel prossimo post completeremo il vademecum
con le ultime 8 azioni di salute.
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