Con gli spinaci arriva la primavera

Oggi inizio il post con una notizia che è un po’ una delusione: gli spinaci non sono poi così ricchi di ferro…ma ce ne facciamo presto una ragione, considerato che sono comunque una eccellente fonte di vitamine, minerali e molecole antiossidanti, con sole 31 Kcal ogni 100 gr.

Ho pensato di ordinare in colonna tutti i nutrienti degli spinaci, con i loro benefici per la salute, per rendere più immediata la consultazione, considerato che sono nutrienti che troveremo quotidianamente nella verdura e nella frutta della bella stagione, quindi da adesso fino al prossimo inverno.

·      Ricchi di fibre, in particolare fibre insolubili che come abbiamo visto in post precedenti aiutano la regolare funzione intestinale.

·      Vit A, carotenoidi, che il corpo può trasformare in vitamina A,

·      Vit C, potente antiossidante che promuove la salute della pelle, la funzione immunitaria e aiuta l’assorbimento del ferro;

·      Vit K1, indispensabile per la coagulazione del sangue ma anche utile a prevenire l’osteoporosi;

·      Folati (Vit B9): essenziale per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti e particolarmente importante per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza e allattamento;

·      Ferro: componente dell’emoglobina, la proteine globulare che trasporta l’ossigeno ai tessuti del corpo;

·      Calcio: essenziale per la salute delle ossa, e del il sistema nervoso, cuore e muscoli;

·      Potassio: utile per la salute cardiaca, muscolare e la funzionalità nervosa, è inoltre importante per lo scambio idro-salino a livello cellulare;

·      Luteina: carotenoide legato al miglioramento della salute degli occhi;

·      Canferolo: flavonoide ad azione antiossidante associato alla diminuzione del rischio di cancro e malattie croniche;

·      Quercetina: flavonoide ad azione antiossidante utile a contrastare infezioni e infiammazioni. Gli spinaci sono una delle più ricche fonti alimentari di quercetina;

·      Zeaxantina: come la luteina, la zeaxantina è utile a migliorare la salute degli occhi.

Gli spinaci freschi contengono ferro, circa 3 mg (2,9 per l’esattezza) ogni 100 gr di spinaci, ma meno della rucola, meno della frutta secca, di tutti i legumi, delle uova o dei frutti di mare e infine delle carni.

Gli spinaci contengono il ferro (non-Eme), tipico degli alimenti vegetali che a differenza del ferro Eme (che si trova nella carne e nei crostacei e che presenta una biodisponibilità elevata) non è così facilmente assorbibile dal nostro organismo, necessita infatti di Vit C.

Per aumentare l’assorbimento del ferro è quindi importante combinare alimenti fonti di ferro Eme + ferro non-Eme + vitamina C, di cui sono particolarmente ricchi: guava, peperoncino, ribes, peperoni, prezzemolo, broccoli, kiwi, papaya, lattuga, fragole, limoni, arance, pomodori, pompelmo..

Gli antiossidanti presenti negli spinaci possono aiutare a combattere l’invecchiamento e a ridurre il rischio di cancro e diabete, entrambe patologie correlate all’aumento dello stress ossidativo;

Secondo numerosi studi, spesso citati dal Prof Veronesi, il consumo di alimenti ricchi di carotenoidi, come gli spinaci, è associato a una riduzione del rischio di cancro alla prostata e al seno, alla bocca, alla faringe, alla laringe e al polmone;

Spinaci, broccoli, cavoli, verze e vari tipi di insalata hanno in comune non pochi benefici. L’ultimo scoperto da alcuni ricercatori della University of Leicester (Gb) è quello di ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 14% nelle persone che li consumano regolarmente, rispetto a chi non li consuma.

Secondo uno studio dell’istituto Karolinska di Stoccolma, grazie alla grande quantità di nitrati che hanno un effetto dilatatore delle arterie,  gli spinaci sembrerebbero capaci di ridurre i livelli di pressione sanguigna e di conseguenza di diminuire il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Alcuni accorgimenti

·      Moderazione nel consumo di spinaci in caso di calcoli renali: causati dall’accumulo di ossalato di calcio di cui gli spinaci sono particolarmente ricchi.

·      Consumo molto controllato di spinaci anche in soggetti che assumono anticoagulanti , gli spinaci contengono infatti quantità molto elevate di vitamina K1 che, tra le varie funzioni, ha un ruolo importante proprio nella coagulazione del sangue.

·      Per migliorare la biodisponibilità dei carotenoidi, di cui gli spinaci sono ricchi, come abbiamo visto per le carote meglio consumare gli spinaci cotti (cuocere solo pochi minuti per non disperdere il loro contenuto in vitamine), in padella o al vapore. La cottura spezza i carotenoidi, facilitandone l’assorbimento nel nostro organismo.

·      Se invece mangiamo gli spinaci crudi, è bene condirli con del limone, ricco di vitamina C, per favorire, come abbiamo detto prima,  l’assorbimento di ferro da parte del nostro organismo.

Ricetta superveloce

In una padella ben calda fate tostare i pinoli e pistacchi, quando sono pronti metteteli in un piatto. Nella stessa padella con un filo d’olio scaldare senza far bruciare un aglio in camicia, che poi va tolto, dopo un minuto versate gli spinaci e spadellate a fiamma viva quando sono appassiti mettete pinoli e pistacchi ancora un minuto e componete il piatto con fettine di arancio. Un po' di succo d’arancia va versato sugli spinaci con un un filo d'olio crudo.