Con gli spinaci arriva la primavera

Oggi inizio il post con una notizia che è un po’ una delusione: gli spinaci non sono poi così ricchi di ferro…ma ce ne facciamo presto una ragione, considerato che sono comunque una eccellente fonte di vitamine, minerali e molecole antiossidanti, con sole 31 Kcal ogni 100 gr.

Ho pensato di ordinare in colonna tutti i nutrienti degli spinaci, con i loro benefici per la salute, per rendere più immediata la consultazione, considerato che sono nutrienti che troveremo quotidianamente nella verdura e nella frutta della bella stagione, quindi da adesso fino al prossimo inverno.

·      Ricchi di fibre, in particolare fibre insolubili che come abbiamo visto in post precedenti aiutano la regolare funzione intestinale.

·      Vit A, carotenoidi, che il corpo può trasformare in vitamina A,

·      Vit C, potente antiossidante che promuove la salute della pelle, la funzione immunitaria e aiuta l’assorbimento del ferro;

·      Vit K1, indispensabile per la coagulazione del sangue ma anche utile a prevenire l’osteoporosi;

·      Folati (Vit B9): essenziale per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti e particolarmente importante per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza e allattamento;

·      Ferro: componente dell’emoglobina, la proteine globulare che trasporta l’ossigeno ai tessuti del corpo;

·      Calcio: essenziale per la salute delle ossa, e del il sistema nervoso, cuore e muscoli;

·      Potassio: utile per la salute cardiaca, muscolare e la funzionalità nervosa, è inoltre importante per lo scambio idro-salino a livello cellulare;

·      Luteina: carotenoide legato al miglioramento della salute degli occhi;

·      Canferolo: flavonoide ad azione antiossidante associato alla diminuzione del rischio di cancro e malattie croniche;

·      Quercetina: flavonoide ad azione antiossidante utile a contrastare infezioni e infiammazioni. Gli spinaci sono una delle più ricche fonti alimentari di quercetina;

·      Zeaxantina: come la luteina, la zeaxantina è utile a migliorare la salute degli occhi.

Gli spinaci freschi contengono ferro, circa 3 mg (2,9 per l’esattezza) ogni 100 gr di spinaci, ma meno della rucola, meno della frutta secca, di tutti i legumi, delle uova o dei frutti di mare e infine delle carni.

Gli spinaci contengono il ferro (non-Eme), tipico degli alimenti vegetali che a differenza del ferro Eme (che si trova nella carne e nei crostacei e che presenta una biodisponibilità elevata) non è così facilmente assorbibile dal nostro organismo, necessita infatti di Vit C.

Per aumentare l’assorbimento del ferro è quindi importante combinare alimenti fonti di ferro Eme + ferro non-Eme + vitamina C, di cui sono particolarmente ricchi: guava, peperoncino, ribes, peperoni, prezzemolo, broccoli, kiwi, papaya, lattuga, fragole, limoni, arance, pomodori, pompelmo..

Gli antiossidanti presenti negli spinaci possono aiutare a combattere l’invecchiamento e a ridurre il rischio di cancro e diabete, entrambe patologie correlate all’aumento dello stress ossidativo;

Secondo numerosi studi, spesso citati dal Prof Veronesi, il consumo di alimenti ricchi di carotenoidi, come gli spinaci, è associato a una riduzione del rischio di cancro alla prostata e al seno, alla bocca, alla faringe, alla laringe e al polmone;

Spinaci, broccoli, cavoli, verze e vari tipi di insalata hanno in comune non pochi benefici. L’ultimo scoperto da alcuni ricercatori della University of Leicester (Gb) è quello di ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 14% nelle persone che li consumano regolarmente, rispetto a chi non li consuma.

Secondo uno studio dell’istituto Karolinska di Stoccolma, grazie alla grande quantità di nitrati che hanno un effetto dilatatore delle arterie,  gli spinaci sembrerebbero capaci di ridurre i livelli di pressione sanguigna e di conseguenza di diminuire il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Alcuni accorgimenti

·      Moderazione nel consumo di spinaci in caso di calcoli renali: causati dall’accumulo di ossalato di calcio di cui gli spinaci sono particolarmente ricchi.

·      Consumo molto controllato di spinaci anche in soggetti che assumono anticoagulanti , gli spinaci contengono infatti quantità molto elevate di vitamina K1 che, tra le varie funzioni, ha un ruolo importante proprio nella coagulazione del sangue.

·      Per migliorare la biodisponibilità dei carotenoidi, di cui gli spinaci sono ricchi, come abbiamo visto per le carote meglio consumare gli spinaci cotti (cuocere solo pochi minuti per non disperdere il loro contenuto in vitamine), in padella o al vapore. La cottura spezza i carotenoidi, facilitandone l’assorbimento nel nostro organismo.

·      Se invece mangiamo gli spinaci crudi, è bene condirli con del limone, ricco di vitamina C, per favorire, come abbiamo detto prima,  l’assorbimento di ferro da parte del nostro organismo.

Ricetta superveloce

In una padella ben calda fate tostare i pinoli e pistacchi, quando sono pronti metteteli in un piatto. Nella stessa padella con un filo d’olio scaldare senza far bruciare un aglio in camicia, che poi va tolto, dopo un minuto versate gli spinaci e spadellate a fiamma viva quando sono appassiti mettete pinoli e pistacchi ancora un minuto e componete il piatto con fettine di arancio. Un po' di succo d’arancia va versato sugli spinaci con un un filo d'olio crudo.

Diserbante nella birra, ma anche nelle acque superficiali

La birra tedesca in questi giorni è sotto i riflettori internazionali, l’Istituto per l’ambiente di Monaco in Germania ha rivelato i risultati di uno studio condotto su 14 marchi di birra tedesca, ovvero la presenza di un diserbante usato in agricoltura il glifosate.

Ovviamente lo stesso istituto afferma che non vi sono pericoli per la salute nemmeno nel caso di assunzioni quotidiane significative di birra, ma le autorità sanitarie internazionali non la pensano così.

Lo Iarc (International Agency for Research on Cancer) di Lione, affiliato all’Organizzazione Mondiale della Sanità, ha inserito questo pesticida tra le sostanze “probabilmente cancerogene”, come la carne rossa ad esempio.

Già in passato il glifosate è stato messo sotto accusa per i possibili effetti negativi sulla salute, ma nel 1991 l’Agenzia statunitense per la protezione dell’ambiente (Epa) l’ha classificato come sostanza non cancerogena.

L'unione dei coltivatori tedeschi addossa la colpa della presenza del glifosate all'importazione di malto d'orzo principalmente da Francia, Danimarca e Gran Bretagna. In Germania, al contrario, l'utilizzo del diserbante è vietato nella fase di trattamento che precede la raccolta del malto d'orzo.

Come potete immaginare il problema della birra tedesca non è che mi appassiona più di tanto, però ad inquietarmi sono le informazioni parallele apprese.

Ho cercato uno studio condotto da ARPA (Agenzia Regionale Protezione Ambientale) Lombardia nel triennio 2012/2014 e come temevo, con il glifosate abbiamo a che fare anche noi pur non bevendo la birra tedesca!

Ho infatti trovato due articoli scientifici relativi all’indagine analitica e alla valutazione del rischio per la presenza di glifosate e del suo metabolita, l’acido amminometilfosfonico (AMPA).

Il glifosate è un erbicida impiegato sia su colture arboree che erbacee, anche per usi non agricoli (aree industriali, civili, nella cura del verde pubblico, argini, lungo le strade e le ferrovie ecc.). È una delle sostanze più vendute a livello nazionale e la sua presenza nelle acque è ampiamente confermata anche da dati internazionali.

L’ARPA ha effettuato un monitoraggio scrupoloso nel triennio che ha riguardato piu di 300 punti lungo il corso di fiumi, torrenti, rogge e canali del territorio occidentale della regione, sono stati effettuati 1030 prelievi. Le concentrazioni maggiori sono state riscontrate prevalentemente nella zona pianeggiante e più densamente popolata, rispetto alla fascia alpina e prealpina, e ciò induce a concludere che la presenza di questi composti possa essere attribuibile sia a un’origine agricola (parte bassa della pianura) sia a un’origine urbana (parte alta della pianura).

E i rischi per le falde profonde?

Noi effettivamente non possiamo fare molto a questo riguardo, ma personalmente se avessi un orto da irrigare eviterei le acque superficiali e ogni tanto un esame all’acqua del pozzo privato lo farei. Quindi per restare in tema di birra…meditate gente, meditate!

Olio di Palma, c’è di peggio, ma soprattutto di molto meglio!

Oggi parliamo di un prodotto alimentare che fino a poco tempo fa era "nascosto"  tra gli ingredienti di tanti preparati alimentari (veniva riportato un generico olii vegetali), ma che finalmente possiamo leggere con chiarezza sulle etichette, l'olio di palma.

Quest’olio, spessissimo utilizzato nei prodotti dolciari e nelle merendine in modo particolare, quindi rivolti principalmente ai bambini,  è da tempo oggetto di dibattito, in quanto non  si capisce quanto faccia bene o male alla nostra salute.

Due settimane fa l'Istituto Superiore di Sanita si è espresso in merito sostenendo che Il problema dell’olio di palma è la grande quantità di grassi saturi che fornisce all’organismo, sottolineando inoltre, che a fare più attenzione devono essere proprio i bambini tra i 3 e i 10 anni: quelli cioè che consumano più merendine, preparati assai ricchi di olio di palma!

Magari non tutti sanno che l'olio di palma è l'olio vegetale più usato al mondo, non solo in prodotti alimentari, ma anche nel settore cosmetico, energetico, farmaceutico e persino nella produzione di mangimi. Quest’olio deriva da una pianta coltivata principalmente in Malesia e Indonesia. Si tratta di una coltivazione che rende molto, per cui il raccolto su una certa superficie di terreno dà più olio rispetto ad esempio alla soia o al girasole che richiederebbero più spazio. 

Ed ora vediamolo un po’ più da vicino…

L’olio di palma è composto per:

quasi il 50% da acidi grassi saturi, con una netta prevalenza  dell’acido palmitico;

il 39%  da acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico;

l'11%  da acidi grassi polinsaturi come l’acido linoleico;

meno dell'1% da elementi biologicamente attivi  come carotenoidi (precursori della vitamina A), tocoferoli (antiossidanti biologici), steroli (utili nel controllo del colesterolo), squalene, (una sostanza organica che protegge la pelle dall’invecchiamento e dai radicali liberi), coenzima Q 10 (potentissimo ruolo antiossidante), fosfolipidi, (i fosfolipidi sono importanti anche nei processi di coagulazione del sangue, nella risposta infiammatoria, nella costituzione della mielina e della bile). Peccato che questi elementi biologicamente attivi questi vengono in gran parte persi con la raffinazione.

L’olio di palma dal punto di vista nutrizionale è meglio dei grassi idrogenati, prima molto usati nell'industria alimentare, è privo di colesterolo, ma contiene una quantità di acidi grassi saturi molto elevata (come il burro), rispetto ad altri oli. Quindi i rischio per cuore ed arterie esiste comunque. Inoltre essendo così abbondantemente distribuito in innumerevoli preparati alimentari, il rischio di un assunzione di  grandi quantità nel corso della giornata è facilissimo. 

3 tipologie di olio di palma: quello rosso vergine, quello più giallo (raffinato) e infine l’olio di palmisto ovvero quello estratto dai semi della palma.

Tra questi 3 prodotti c’è molta differenza in termini di salute. Quello rosso è senz’altro piu sano, ma il comune olio di palma che si trova in biscotti e merendine è l’olio raffinato se non, peggio ancora, il palmisto. Quest’ultimo in particolare è ancora più ricco di grassi saturi (85%).

So bene di rivolgermi ad un pubblico sensibile, che molto probabilmente legge con atteggiamento critico le etichette e scarta, tendenzialmente, tutto quello che non contiene olio extravergine d’oliva. Non è certo mia intenzione creare allarmismo, ma solo tenere comunque sempre alta l’attenzione, non dimenticandoci che “siamo quello che mangiamo”.

Leggendo tutto il possibile in questi giorni mi sono fatta l’idea che sicuramente c’è di meglio dell’olio di palma, ma c’è anche di peggio, ma che meglio dell’olio exrtravergine d’oliva non c’è niente, anche se non è facile da trovare come ingrediente nei prodotti preparati.

In ogni caso, ricordiamoci di non superare mai un totale del 10% di assunzione giornaliera di grassi saturi (quindi burro, strutto, alimenti di origine animali e, ovviamente, olio di palma).

Un’alternativa a biscotti, merendine e snack del supermercato c’è ed è quella di preparare biscottti, pane e torte in casa, scegliendo noi stessi con cura gli ingredienti.

In ogni caso più che il mio suggerimento vi consiglio di seguire quello del professor Franco Berrino, oncologo:

"Quando andate al supermercato andateci sempre accompagnati dalla vostra bisnonna (immaginatevela se non l'avete più) e tutto quello che la vostra bisnonna non riconosce come cibo... non compratelo.

Leggendo l'etichetta se ci sono sostanze che lei non capisce... non compratelo.

Se ci sono più di 5 ingredienti... non compratelo.

Se c'è scritto che fa bene alla salute... non compratelo".

Per concludere una nota che riguarda l’ambiente e quindi la sostenibilità, con questi ritmi tutte le foreste indonesiane saranno distrutte entro qualche decennio e con loro andranno perduti biodiversità e servizi eco-sistemici cruciali per la sopravvivenza delle popolazioni locali e per gli equilibri del nostro pianeta. La distruzione delle foreste concorre a peggiorare il cambiamento climatico perché i suoli deforestati liberano enormi quantità di gas serra che, a livello globale, contribuiscono quasi come l’intero settore dei trasporti.

Alcuni noti marchi hanno firmato la petizione "Stop olio di palma" promettendo di eliminare questo grasso dai loro prodotti: Coop, Esselunga, Carrefour, Iper, Despar, Primia con i marchi Basko, Poli, Tigros e Iperal, Crai, Ikea, Ld Market, Picard, MD discount e U2…anche noi possiamo fare la nostra parte.

Carote sì, anche tutti i giorni, ma senza la punta!

Tanti i benefici di questo timido ortaggio del sottosuolo, vediamoli insieme: innanzitutto rappresenta un eccezionale fonte di beta-carotene, un potente antiossidante. Studi scientifici attribuiscono ad un elevata assunzione di beta-carotene maggiore protezione contro i danni causati dai radicali liberi.

L'organismo trasforma parte del beta-carotene in vitamina A, indispensabile per l'integrità delle mucose, per la protezione del sistema immunitario e per una buona vista.

A differenza di altri nutrienti, le carote sono resistenti alla cottura, purché non eccessivamente lunga, mentre si perdono in caso di frittura.

La carota contiene anche importanti vitamine (gruppi A, D, E, e PP) e diversi minerali (potassio, sodio, calcio e fosforo) ed un importante antiossidante il glutatione.

Il professor Umberto Veronesi, in una sua pubblicazione annovera la carota tra i principali anticancro presenti in natura, il consumo quotidiano di carota risulta infatti protettivo nei confronti del tumore del polmone, della pelle e del colon.

I benefici in termine di salute la carota li sprigiona soprattutto dopo una breve cottura. Le carote crude hanno pareti cellulari dure che rendono questa pro-vitamina (il beta-carotene) meno disponibile all'assorbimento. La cottura invece rompe le membrane cellulari, e se le carote vengono servite come parte di un pranzo che comprende anche minime quantità di grassi, l'assorbimento può anche raddoppiare.

Molto importante sapere che la carota, nelle coltivazioni non biologiche viene comunemente trattata con fertilizzanti e fitochimici, si raccomanda perciò di rimuovere sempre lo strato superficiale della carota e la punta asportando così completamente questi residui di fertilizzanti.

E’ invece consigliato consumare le carote biologiche con la buccia, poiché particolarmente ricca di betacarotene.

Le carote vanno conservate in frigorifero per non più di 7 giorni ed una volta tagliate o cucinate vanno consumate velocemente, la cattiva conservazione può far si che si sviluppino nitrosamine, sostanze cancerogene.

Biscotti carote e cocco

 250 gr farina mais fioretto

150 gr malto di riso

100 gr carote grattugiate

25 gr cocco grattugiato

20 gr  semi di lino

60 ml olio di mais

1 bustino di lievito per dolci bio

Scorza di 1 limone grattugiata

Pizzico di sale

Mettere nel frullatore carote, scorza limone e sale poi aggiungete il cocco, l'olio, il malto ed amalgamare fino a raggiungere un composto omogeneo. In un recipiente mescolare la farina con il lievito, i semi di lino e poi il composto di carote. Ottenuto un impasto completo realizzare dei biscotti ed infornare a 190^ per 13 minuti.

Chia, i semi che danno forza

Primi soli caldi, margherite nei prati, voglia di primavera. Anche a tavola c’è voglia di cambiare, magari proponendo qualche bel piatto di insalata con spinacini  ed insalate novelle. Ma oggi non vi voglio parlare di inslata, bensì di un seme che nella nostra insalata mista, aggiunto a dell’ottimo olio extravergine d’oliva italiano,  vi assicuro,  ci starebbe davvero bene: il seme di chia.

Si tratta di piccolissimi semi sulle tonalità del marrone originari del Messico, croccanti e dal sapore neutro, ricchi di interessanti caratteristiche nutrizionali.

Pensate che il significato del termine “chia” in Atzeco è “forza”… vorrà bene significare qualcosa, o no?!

La pianta da cui deriva è parente strettissima della salvia, del timo rosmarino e basilico, quindi non poi così estranea a noi.

I semi di chia sono molto ricchi di vitamine A, B e C, inclusa la vitamina B6 e anche la B12. Contengono proteine, fibre e piccole quantità di carboidrati.

Particolarmente ricchi di calcio con una biodisponibilità superiore al calcio presente nel latte vaccino, ferro (tre volte superiore rispetto a quello contenuto negli spinaci), fosforo, magnesio, potassio, zinco.

Ma il loro principale valore nutrizionale lo esprimono con gli acidi grassi essenziali di cui sono ricchi, principalmente omega 3 e omega 6 che, come abbiamo visto parlando della soia e deisuoi derivati, devono essere in equilibrio fra loro. Pensate che il contenuto di omega 3 è superiore a quello contenuto nel salmone (a parità di peso). Tra i benefici di questi acidi grassi voglio ricordarne uno: la capacità di tenere sotto controllo i valori ematici del colesterolo e dei trigliceridi.

I semi di chia hanno un alto contenuto di antiossidanti, ben superiore a quello degli altri semi e dei frutti di bosco. Principale azione espressa dagli antiossidanti (come abbiamo già detto in numerosi post) è quella di ostacolare il danneggiamento ossidativo delle cellule e di conseguenza i danni da invecchiamento. Le proprietà dei semi di chia e dei semi di lino sono quasi sovrapponibili.

I semi di chia possono aiutare coloro che non hanno una buona e regolare funzionalità intestinale.

Un altro suggrimento in cucina: tostare e macinare 50 grammi di semi di Chia, aggiungere sale a piacere e utilizzare la granella cosi ottenuta per insaporire insalate, zuppe e minestre.

 Perché non aggiungerli nell’impasto del pane?