Latte sì o latte no?

Oggi mi avventuro in un argomento caldo: il latte. Ho aspettato alcuni mesi a parlarne perché fare sintesi tra tutte le ricerche che esistono a questo riguardo non è stato facile.

Cominciamo con il dire che Il latte è ricco di  Calcio, Fosforo e Vitamine del gruppo B e D, proteine, zuccheri e acidi grassi.  Le linee guida italiane in accordo con quelle internazionali, consigliano un consumo nella popolazione adulta di 2-3 porzioni al giorno: pari a 250-375 millilitri. A queste vanno aggiunte tre razioni settimanali di formaggio: da 50 o 100 grammi, a seconda che sia stagionato o fresco.

Spesso nei miei post cito gli studi della dott.ssa Anna Villarini, biologa ed esperta di alimentazione e cancro, collaboratrice dell’Istituto Tumori di Milano. Leggendo i suoi testi e le sue più recenti dichiarazioni il latte sarebbe da evitare o perlomeno da ridurne al minimo il consumo.

“E’ stato dimostrato che alcune proteine contenute nel latte animale e umano stimolano la produzione di IGF -1 (una molecola che promuove la crescita cellulare) facendone innalzare i livelli nel sangue. Questa molecola è molto utile per la crescita del bambino e per l’adulto quando ci sono tessuti da riparare. Ma livelli elevati di IGF-1, nell’adulto, dovuti anche al consumo quotidiano di latte, sono stati correlati a un maggior rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore”.

Altri autorevoli studi e cito per esempio uno studio pubblicato da Johanna Lampe, docente di epidemiologia all’Università di Washington  sul Journal of American College of Nutrition: «Le associazioni tra il consumo di latte e prodotti derivati e il rischio di sviluppare un cancro, nella maggior parte dei casi, sono state esaminate in pochi studi e i dati disponibili sono incoerenti e incompleti».

Effettivamente esistono dei riscontri, ma non sufficienti da incriminare definitivamente latte e derivati. Le tipologie di tumore sono tantissime, ed in comune hanno la crescita incontrollata di alcune particolari cellule, ma ogni tumore è diverso e riconosce svariati fattori di rischio.

Gli studi condotti finora non sono stati in grado di rispondere alla domanda che oggi anche noi ci stiamo ponendo: latte si o latte no?

Pertanto così come cavoli, pomodori, aglio, curcuma e radici amare - da soli - non fanno miracoli, un consumo moderato di latte e latticini non "condanna" nessuno al cancro.

Addirittura studi recenti attribuiscono al latte un certo beneficio protettivo nei confronti del tumore del colon e della vescica.

«Ci sono diverse prove che segnalano un probabile effetto protettivo del latte, ma soprattutto dei latticini, particolarmente ricchi di calcio, rispetto al tumore del colon-retto». - Johanna Lampe Annals of Oncology. A questo riguardo, il calcio è ritenuto in grado di legare i fattori infiammatori degli acidi biliari e di ridurre la proliferazione e la differenziazione cellulare.

Per quanto riguarda il tumore alla prostata una metanalisi pubblicata sull’American Jurnal of Clinical Nutrition ha evidenziato un rischio più alto di sviluppare la malattia tra i consumatori di dosi maggiori di prodotti lattiero-caseari.

Tumore del seno e consumo di latte e derivati. Le evidenze finora raccolte sono controverse e qui le fonti da citare sarebbero davvero numerose, volendo fare una sintesi ad oggi appare molto improbabile che il consumo in dosi moderate di latte e latticini possa condizionare la comparsa della malattia. Prudenza è invece raccomandata con i derivati del latte ricchi in grassi alle donne già colpite da un tumore al seno. Uno studio pubblicato sul Jurnal of the National Cancer Institute ha infatti evidenziato un rischio più alto di incorrere in una recidiva tra le consumatrici più assidue. La causa andrebbe riconosciuta negli elevati livelli di estrogeni che si misurano nel grasso animale.

Per quanto riguarda l’osteoporosi, uno studio svedese di tipo osservazionale e

apparso sul British Medical Jurnal escluderebbe un ruolo protettivo del latte nei confronti delle fratture, sebbene si tratti di una mera osservazione e non del riscontro di un legame certo tra causa ed effetto.

Il lattosio e il galattosio, contenuti nel latte sarebbero responsabili, (secondo le evidenze tratte da alcuni studi condotti su animali), dell’aumento dei livelli di infiammazione cronica, di un maggior rischio per le malattie cardiovascolari e di una rapida accelerazione dei meccanismi di senescenza.

Più opportuna, invece, è la scelta di yogurt e formaggifermentati, associati a una più rara insorgenza di fratture ossee e consigliati, in ragione del basso contenuto di zuccheri, dei benefici apportati alla flora intestinale, dei possibili effetti antinfiammatori indotti da alcune sostanze probiotiche e protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari.

Non è soltanto bevendo il latte che si tutela la salute delle ossa, l’osteoporosi è una malattia multifattoriale, su cui incide la ridotta capacità di assorbimento intestinale, la menopausa, la scarsa esposizione ai raggi solari, la sedentarietà.

Il calcio è un minerale importante, ma si può assumere anche attraverso l’acqua, i cavoli, le verdure a foglia verde e le mandorle i semi di soia, il tofu, le noci e le mandorle e le sardine.

Per finire  ricordiamoci che il latte può contenere sostanze estranee che dipendono principalmente dal tipo di allevamento e mangimi utilizzati per nutrire le vacche. E’ possibile trovare nel latte prodotto da vacche cresciute in allevamenti intensivi, tracce di pesticidi, fertilizzanti o altre sostanze chimiche utilizzate nei foraggi, persino tracce di antibiotici. A questo riguardo una garanzia è rappresentata dal prodotto biologico.

Risulta inoltre che il latte da allevamento biologico è meno ricco di acidi grassi saturi e più ricco di acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi e Vit E. Ancora meglio se le vacche sono allevate in montagna.

Carne con moderazione… ma sempre di qualità

Oggi parliamo di carne, una carne davvero speciale, considerata una delle migliori a livello internazionale per i suoi valori dietetico-nutrizionali. La Fassona Piemontese. 

Numerose ricerche hanno dimostrato che si tratta di una carne particolarmente povera di grasso: lo 0,5 - 1% contro il 3% delle altre razze bovine. Grazie basso contenuto di colesterolo, essa si identifica come più magra di molte carni bianche e, addirittura, di molte qualità di pesci. Si contraddistingue inoltre, per una scarsa presenza di tessuto connettivo tra le fibre muscolari, che la rende particolarmente tenera alla masticazione. Quando la crescita dell’animale non rispetta i ritmi naturali si ha un incremento eccessivo dei connettivi con conseguente indurimento della carne.

Ricca in ferro oltre che di composti antiossidanti in gran parte collegati alla Vitamina E. Ma sull'aspetto cromatico della carne incidono diversi fattori quali: l'età del capo, la sua alimentazione e le condizioni di macellazione.

Oggi sono circa 300mila gli animali, distribuiti in 15mila allevamenti: per lo più piccole stalle a conduzione familiare, assolutamente incapaci di reggere la concorrenza dei grandi allevamenti industriali. 

Per mettere alla prova questa carne così pregiata, c'è un piatto semplice: la carne cruda battuta al coltello (condita con olio extravergine, sale e pochissimo pepe).

Preveniamo l’influenza a tavola

E’ arrivato il freddo che generalmente porta con sé l’epidemia influenzale, dedichiamo il primo post di questa settimana alla prevenzione delle infezioni virali.

Molti sono gli studi condotti alla ricerca di sostanze contenute nel cibo che ci possano difendere dalle infezioni virali. Effettivamente è stato dimostrato che in alcuni frutti e alimenti sono presenti sostanze antivirali. 

I principali: pompelmi, peperoni, peperoncini, aglio, cipolla, porri, curcuma, ma soprattutto mele da mangiare con la buccia.

Vi sono poi alimenti che potenziano le nostre difese immunitarie, nutrendo la flora batterica intestinale: lo yogurt ed in particolar modo i probiotici, il miso, le radici amare ma soprattutto i crauti. I crauti sono cavoli fermentati che, secondo studi recentissimi, sono in assoluto i più ricchi di flora batterica.

Non è finita qui, perché vanno considerate le erbe: “Lancet”, una delle più qualificate risviste di medicina, ha riconosciuto il valore terapeutico di molte piante medicinali. L’echinacea, ad esempio, ha un grande potere antivirale e la salvia, le cui sostanze aromatiche volatili sono davvero potenti. Impariamo a mettere un paio di foglie di salvia nell’acqua di cottura della pasta tutti i giorni  oppure, una o due foglie di salvia in infusione nel latte caldo col miele.

E per finire la propoli che contiene un buon numero di sostanze benefiche, come ad esempio i flavonoidi e i polifenoli. Tra i sali minerali troviamo lo zinco, il rame, il ferro, il calcio e il manganese, mentre tra le vitamine in buona quantità si trovano le B1, B2, B6 E PP per quanto riguarda il gruppo B, la vitamina C e la E. Presente inoltre anche la provitamina A.

Quando l’influenza invece ci ha colpiti, mettiamoci a riposo dando il tempo al nostro organismo di correre ai ripari; beviamo liquidi e aumentiamo la quantità di frutta: succhi di pompelmo, di limone e di arancia e soprattutto mele con la buccia.

Dalla curcuma ancora più salute

Abbiamo parlato dei benefici della curcuma nel mese di ottobre, ma mi è sembrato utile dedicare un nuovo post a questa spezia dalle mille risorse e ancora cosi poco utilizzata nella nostra cucina.

Uno studio durato nove mesi, condotto su di una popolazione a rischio diabete, che ha visto il coinvolgimento di 240 adulti con un livello di zuccheri nel sangue più alto del normale, ha dimostrato che la Curcuma aiuta a prevenire l’esordio del diabete.

I volontari hanno assunto, per tutta la durata dello studio, 250 milligrammi di curcuminoidi al giorno oppure un placebo: al termine dello studio, 19 dei 116 pazienti a cui era stato dato il placebo aveva sviluppato il diabete di tipo 2, mentre nel gruppo che aveva assunto curcuma nessuno dei partecipanti avevano sviluppato questa condizione. Secondo i ricercatori la curcuma e i suoi derivati potrebbero avere effetti anti-infiammatori sulle beta-cellule del pancreas che rilasciano l'insulina, l'ormone responsabile della regolazione del livello di zuccheri nel sangue.

Il pollo al curry sembra essere buono non solo per il palato, ma anche per il sistema immunitario. È quanto sostengono in uno studio pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry i ricercatori del Linus Pauling Institute dell'Oregon State University (Usa) e dell'Università di Copenaghen in Danimarca. La curcumina presente nella curcuma - uno dei principali ingredienti del curry - sarebbe infatti in grado di potenziare il sistema immunitario innato, rinforzando la protezione contro diversi virus, funghi e batteri. Il merito sarebbe dell'attivazione della catelicidina, un peptide antimicrobico presente nel sistema immunitario umano, noto anche con la sigla Camp, la cui funzionalità verrebbe potenziata - fino al triplo - proprio dalla curcumina.

Le dolci e sane “radici amare”

Per questo post ho preso spunto dal suggerimento di una mia cara amica, Cristina, nonché socia fondatrice del nostro GAS.

Cristina mi ha invitata a parlare dei benefici delle radici amare, allora mi sono documentata per proporvi qualcosa in più di quanto facilmente reperibile in internet.

Le radici amare o “scorzabianca” prodotto di punta dell’agricoltura di Soncino, sono considerate da sempre come un elisir di lunga vita, e già questo mi è sembrato un incipit più che valido per proseguire nella ricerca e per voi, penso, proseguire nella lettura.

Le radici amare aiutano a disintossicare l’organismo, migliorano la funzionalità intestinale, attivando nel colon umano, la crescita di batteri "bifidus", la cui presenza acidifica l'ambiente intestinale tramite la produzione di acidi lattico; l'abbassamento conseguente del "ph" impedisce la preliferazione di altri batteri potenzialmente patogeni che causano fermentazione e gas; Le radici amare stimolano la produzione di bile, hanno azione antiacida, ipoglicemizzante e diuretica.

La nostra scorzabianca ha molte similitudini con il ben più costoso daikon giapponese, anch'esso un toccasana per la salute e con riconosciuta azione brucia grassi.

La scorzabianca appartiene alla famiglia delle composite, contiene cellulosa lignina, emicellulosa, pectina, la cui mancanza è responsabile di diversi disturbi intestinali intestinali, detti “da civilizzazione”.

Le calorie sono modeste, ne fornisce solo 15 per 100 grammi.

E’ ricca di vitamine, attraverso la funzione clorofilliana delle foglie, produce una miscela di glucosio, fruttosio e saccarosio che si trasferiscono nelle radici dove vengono immagazzinati sotto forma di inulina, lo zucchero tollerato dai diabetici.

100 grammi di sostanza "edibile" di radice contengono:

- vitamina B1 = mg 4

- vitamina B2 = mg 4

- vitamina B6 = mg 18

- vitamina C = mg 12

- fosforo = mg 76

- potassio = mg 40

- magnesio = mg 23

- sodio = mg 5

- acido nicotinico = mg 2

- ferro = mg 1,5

Certo, il nome “radici amare” non invoglia molti alla sperimentazione in cucina, tuttavia il sapore non è così pungente come ci si aspetta, in alcuni casi l’amaro scompare quasi del tutto con la cottura,  io le trovo decisamente gradevoli soprattutto nelle ricette che vi propongo qui sotto.

Come preparare le radici amare:

Vanno innanzitutto pelate con un pelapatate, tagliate a metà o in tocchetti per farle entrare per tutta la loro lunghezza nella pentola, poi basta farle bollire per un’oretta a fuoco moderato in acqua non salata. Quando saranno pronte, scolarle, lasciarle raffreddare e servirle condite con olio e una grattuggiata di pepe, spruzzarle con del succo di limone evita che si scuriscano.

Oppure:

Radici gratinate

Raschiare, affettare e lessare in acqua salata con aceto bianco o limone. Cuocere al dente, scolare e comporre in pirofila imburrata.

Aggiungere della fontina o altro formaggio filante e mettere in forno per 15-20 minuti.

Radici sott'olio

Raschiare, tagliare a pezzetti.

Far bollire acqua salata ed aceto bianco in parti uguali; mettere le radici nell'acqua bollente e lasciare per 4-5 minuti.

Scolare e mettere ad asciugare su un panno.

Riporte in vasetti di vetro e coprirle con olio di oliva, aggiungere a piacere aglio, pepe, alloro e basilico.

Si possono gustare anche dopo alcuni mesi.

Radici in bagna cauda

Lessare le radici, quindi condirle con la bagna cauda.

Ingredienti per la bagna cauda: 2 hg. di filetti d'acciuga, 1 capo d'aglio, olio d'oliva extravergine.

Tritare finemente aglio e acciughe; quindi aggiungere olio e mettere su fuoco lento rimestando continuamente fino a cottura ultimata (circa 2 ore).

Scorzanera all'acciuga

Scaldare le radici in acqua bollente, scolare e disporle in un'isalatiera.

Condire con un pò di sale.

Dissalare e diliscare le acciughe. Far scaldare gr. 80 d'olio d'oliva extravergine, quindi unire i filetti d'acciughe spezzettati e farli sciogliere. Unire ½ dei capperi tritati e ½ interi, 2 cucchiai d'aceto, fare bollire e spegnere.

Con la salsa ottenuta condire le verdure e quindi servirla.

Prendiamo l’abitudine di introdurle nella nostra dieta una volta a settimana, daremo un aiuto alla nostra salute!

Il magnesio protegge il nostro pancreas

Innanzitutto buon 2016!

Auguro a tutti che sia un anno sereno e ricco di piacevoli scoperte riguardanti la salute e il mangiare giusto (buono, sano, di qualità e nelle dosi). Noi continueremo a ricercare e pubblicare, voi continuate a seguirci!

Delle proprietà benefiche del cioccolato fondente avevamo già parlato, ma la tentazione di approfondire questa notizia apparsa sulla maggior parte dei media è stata fortissima: il cioccolato fondente previene il cancro del pancreas.

La ricerca che ha portato a questa conclusione è stata condotta da alcuni studiosi dell’Indiana University e riguarderebbe appunto uno tra i tumori più temuti.

Andando un po' a fondo, risulta che l' effetto protettivo del cioccolato fondente nei confronti del tumore del pancreas è riferito soprattutto al suo notevole contenuto in magnesio.

Lo studio condotto dai ricercatori americani è partito da ricerche precedenti, in cui si sarebbe dimostrato un certo legame tra l’assunzione di magnesio e la lotta contro il diabete, malattia che è poi strettamente correlata al rischio di sviluppare il cancro al pancreas. Tuttavia, finora nessuno studio aveva rintracciato un legame tra l’assunzione di magnesio e la prevenzione nei confronti del tumore al pancreas. La ricerca dell’Indiana University sarebbe riuscita a stabilire che "ogni diminuzione di cento milligrammi nell’assunzione giornaliera di magnesio è correlata ad un aumento del 24 per cento di rischio di veder comparire il cancro al pancreas".

Il modo migliore per assumere il magnesio è indubbiamente attraverso il cibo che mangiamo.

Vi sono altri cibi, oltre al cioccolato fondente, particolarmente ricchi di magnesio. Assumere il magnesio attraverso l’alimentazione ci permette di averlo disponibile nella sua forma organica (si assorbe facilmente e velocemente), senza correre il rischio di assumerne troppo.

Il magnesio è contenuto principalmente negli alimenti di origine vegetale che, come abbiamo detto più volte in questo blog, vanno assunti cercando di variare il più possibile e preferendo prodotti di stagione, quindi anche nel caso del magnesio meglio evitare di concentrarsi esageratamente e ossessivamente sugli alimenti che ne sono particolarmente ricchi, assumendone la giusta quantità tutti i giorni.L'apporto quotidiano dovrebbe essere di circa 350 mg al giorno, piu nello specifico, l’uomo adulto necessita di almeno 400 mg quotidiani e la donna in gravidanza di 360-380 mg. Inoltre, il fabbisogno di magnesio cresce anche durante il periodo dello sviluppo, in allattamento, nei giorni che precedono il ciclo mestruale e nelle donne in menopausa.

Vediamo la "top" degli alimenti ricchi di magnesio.

•  Due tazze di spinaci, soprattutto se consumati crudi, apportano più di 300 mg di magnesio, anche le bietole sono discretamente ricche di magnesio e gran parte del sale minerale si mantiene anche dopo la cottura. Oltre ad un alto contenuto di magnesio, gli spinaci sono ricchi di vitamine, calcio e potassio.
• Una tazza di riso integrale fornisce il 90% della quantità giornaliera di magnesio necessaria. In ogni caso tutti i cereali integrali sono particolarmente ricchi in magnesio.
• Altissimo l'apporto di magnesio assicurato dai semi di zucca, che sono peraltro ricchi anche di altri minerali pregiati, fosforo, manganese, potassio e ferro. Anche i semi di sesamo sono abbastanza ricchi in magnesio e contengono molto calcio.
• I Germogli di soia, in particolare, ma anche i germogli di fagioli e di ceci.
• I carciofi mantengono una buona quantità di magnesio anche se bolliti.
• Le noci in genere ma in particolare quelle del Brasile sono un’altra fonte ricca di magnesio, oltre ad altri minerali come selenio, fosforo, rame, calcio e potassio.  Buona fonte alternativa anche in arachidi, mandorle, pinoli, semi di lino, di girasole. 
• I datteri sono ricchi in magnesio, potassio e vitamine, sono però particolarmente ricchi di zucchero, quindi, qui la regola del non eccedere nel consumare un alimento, anche se ricco di proprietà salutari, vale ancora di più.
• I piselli ed i legumi in generale sono un’ottima fonte di magnesio. Gustiamoli freschi in primavera e in estate, secchi durante la stagione invernale.

Quantitativi di Magnesio contenuti in alcuni alimenti (quantità in mg per 100g di prodotto):

▪   Crusca (420 mg)

▪   Cioccolato fondente (292 mg)

▪   Mandorle (260 mg)

▪   Arachidi (167 mg)

▪   Nocciole (160 mg)

▪   Pistacchi (158 mg)

▪   Noci (130 mg)

▪   Mais (120 mg)

▪   Cioccolato al latte (107 mg)

▪   Lenticchie e spinaci (80 mg)

▪   Carciofi (60 mg)

▪   Pasta (57 mg)

▪   Pollo e tacchino (40 mg)

▪   Banane (31 mg)