Uva americana, non solo Bertolina

Un medico nutrizionista che stimo molto mi ha suggerito la lettura di questo articolo, non escludo che qualcuno di voi lo abbi già letto, ma essendo cosi di attualità (sia per la stagionalità del prodotto sia per contingenza della necessità di tenere il nostro sistema immunitario in perfetta forma), ho pensato di proporvelo:

“A settembre, periodo in cui l’uva è di stagione, osservo un fenomeno curioso: non è facile trovare l’uva fragola o americana. Incuriosito, chiedo ai fruttivendoli che mi rispondono: “non va, la gente chiede altre varietà”. I nostri comportamenti non sono casuali, dunque mi viene da indagare sulle motivazioni che spingono a cercarla, oppure che possano allontanare il consumatore dal preferirla. Perchè ciò che determina le nostre scelte alimentari quotidiane si riflette poi sulla qualità della nostra dieta. Nel 2019 ho partecipato come membro del board scientifico alla scrittura del libro “Microbiota – L’amico invisibile per il tuo benessere a tutte le età”: per questo lavoro ho raccolto un centinaio di articoli scientifici a supporto dell’utilità di determinati alimenti per il nostro microbiota, ovvero la flora batterica intestinale. 

Tra questi vi era un articolo pubblicato sulla rivista “Diabetes” in merito ad un esperimento fatto per cercare di aumentare la presenza, tra i membri del microbiota, dell’Akkermansia, un batterio con un ruolo utile nelle patologie metaboliche. Ebbene, per cercare di aumentare la presenza di Akkermansia i ricercatori scelsero proprio l’uva americana, questo per la sua ricchezza di polifenoli. La presenza di polifenoli è riconoscibile quando osserviamo la nostra lingua dopo aver mangiato l’uva. I polifenoli sono sostanze pigmentate con colori solitamente scuri, e la loro presenza è evidente dopo aver masticato qualche acino: la lingua si “tinge”. 

Tuttavia ci sono caratteristiche che la possono rendere l’uva americana meno appetibile: la sua buccia è dura, ricca di fibre e l’essere umano è spontaneamente portato ad apprezzare alimenti morbidi che debbano essere masticati poco. Peraltro, quando masticata, la buccia ha un gusto acidulo ed amaro (che segnala la significativa presenza di antiossidanti), ma sono gusti che tendiamo a non apprezzare rispetto al dolce e sapido. I gusti, l’amaro e l’acido, non sono gusti semplici, probabilmente anche per questo è un’uva è poco venduta. Tuttavia con un poco di allenamento, e scegliendo prodotti con il giusto grado di maturazione, sono gusti che possono essere apprezzati. L’uva americana è anche particolarmente ricca di semi, che a loro volta contengono polifenoli: ne sono stati identificate ben 11 tipologie differenti, tra cui anche il resveratrolo, divenuto famoso per il cosiddetto “paradosso francese”, ed oggi contenuto in diversi integratori. Ma i semini dell’uva danno fastidio, se li mastichiamo possono essere amari (i polifenoli hanno quasi sempre un gusto amaro), ed anche per questo motivo oggi l’uva senza semi è sempre più diffusa. Tuttavia, eliminando i semi perdiamo anche i nutrienti in essi contenuti; in tali casi potremmo pensare di compensare con un integratore di resveratrolo l’assenza dei semini nell’uva? No, perché mancano le altre 10 tipologie di polifenoli identificate ad oggi, ed è possibile che in futuro, con test differenti se ne trovino di ulteriori. L’esempio dell’uva americana è trasversale: le ragioni che ci distanziano da cibi acidi, amari o duri da masticare sono innate nell’uomo, tuttavia i gusti sono “allenabili”, soprattutto se abbiamo la pazienza di assaggiare ed abbiamo valide motivazioni per farlo”.

Sistema immunitario e il ruolo dei micronutrienti

Abbiamo parlato nell’ultimo post delle principali Vitamine che aiutano il nostro sistema immunitario ad essere efficiente e pronto a reagire in caso di necessità. Oggi vorrei aggiungere qualche elemento di conoscenza riguardo ad altri micronutrienti che si comportano da veri e propri “alleati”:

La Vitamina B6 che troviamo soprattutto nei cereali e nelle farine integrali, ma anche nell’avocado, negli spinaci, nei broccoli, nei peperoni, nelle lenticchie e nella frutta secca; 

La Vitamina B12 invece quasi esclusivamente in alimenti di origine animale, ed in particolar modo nelle uova, nel latte, yogurt e nei formaggi, nei frutti di mare, nel tonno, nello sgombro, nelle sardine, nella trota e nel merluzzo; anche l’alga spirulina è ricca di vit B12. In commercio si trovano anche cereali fortificati con Vit B12.

Tra tutti i sali minerali il più studiato in campo immunologico è indubbiamente lo Zinco.

Lo zinco presente nell’organismo umano è pari a circa 2 grammi ed è distribuito in tutti i tessuti, ma si concentra in particolare nella muscolatura, nelle ossa  e nella pelle. Non esistono riserve specifiche di Zinco nell’organismo, per cui è necessario un apporto regolare attraverso l'alimentazione affinché possa svolgere un ruolo efficace di mantenimento della salute.

Un suo deficit, è stato dimostrato, può portare ad alterazioni dell'integrità del sistema immunitario. 

Una sua carenza marginale è stata osservata in diversi gruppi di popolazione "a rischio", come gli anziani supportando l'ipotesi che la supplementazione di Zinco nei soggetti più vulnerabili, potrebbe impedire la compromissione del sistema immunitario e migliorare sostanzialmente la resistenza alle infezioni in questi soggetti.

Lo Zinco oltre a contribuire al corretto funzionamento del sistema immunitario (stimolando il corretto funzionamento del timo), soprattutto contro i virus influenzali e le infezioni batteriche, è indispensabile per il corretto funzionamento di importanti ormoni, tra cui gli ormoni sessuali (come il testosterone), la timulina (prodotta dal timo e implicata della risposta immunitaria) e l’insulina (che regola l’assorbimento degli zuccheri).

Quali sono gli alimenti più ricchi di Zinco?

Al primo posto in assoluto in quanto a concentrazione troviamo le ostriche cotte, ma sappiamo bene che non si tratta di un alimento per tutti, vista la difficoltà dell’approvvigionamento oltre che ai costi.

Potremmo rimediare consumando con più frequenza i frutti di mare, i funghi, i fagioli, i pistacchi, le mandorle, le noci, le arachidi, i ceci, la quinoa, il miglio, le lenticchie. Molto ricco di zinco è il cioccolato fondente; poi ancora ne sono ricchi i cereali da colazione, i semi oleosi, il germe di grano, la carne rossa, e il lievito di birra fresco.

Spaghetti quadrati al nero di seppia con cozze, vongole e seppie tritate, su salsa di pomodoro fresco

by Corrado 

Preparare la pasta con farina di grano duro e impastarla con il nero di seppia fresco, 1 uovo intero ed acqua q.b.
Far sbollentare i pomodorini in acqua leggermente salata per 10 minuti e poi passarli e mettere la salsa in una padella. Far aprire le vongole e le cozze in una padella e appena aperte spegnere e sgusciarle. Recuperare l’acqua e filtrarla. In una padella mettere olio, uno spicchio d’aglio e farlo rosolare. Quando la pasta sta per cuocere (scolarla al dente) scolarla e farla saltare in padella aggiungendoci le vongole e cozze e qualche cucchiaio di salsa. Se necessario aggiungere un po’ d’acqua delle vongole.
In un piatto mettere un po’ di salsa di pomodorini e poi gli spaghetti arrotolati in un mestolo con il resto delle vongole, un po’ d’olio, e pepe.



Torta cioccolato fondente e frutta secca

by Monica 

Instagram: @monicagrossisugarfree

200 gr di farina tipo 2, 80 ml di olio di mais, 200 ml di bevanda vegetale di soia, 150 gr di frutta secca mista, 20 gr di semi di lino macinati, 200 gr di cioccolato fondente (sopra 85%), mix frullato di 40 gr di frutta disidratata, 40 ml di succo di mela, 1 bustina di cremortartaro.
Unite gli ingredienti secchi e amalgamate con i liquidi.
Cuocete in forno a 180° per 40 minuti.

Il nostro sistema immunitario è pronto per la Fase2?

Sembra che a breve si possa cominciare ad uscire di casa, magari in una prima fase, giustamente, verrà data la precedenza a chi lavora, ai bambini che da più di due mesi non escono - e sinceramente non so immaginare come abbiano fatto per tutto questo tempo -.  Probabilmente ci permetteranno anche di fare attività all’aria aperta (walking/running) e non solo entro 200 metri da casa… non so, staremo a vedere, l’importante è non farci cogliere impreparati, quindi al di là delle regole tassative, distanziamento, lavaggio accurato delle mani e mascherina, il consiglio è quello di predisporre al meglio il nostro sistema immunitario e molto possiamo fare avendo cura della nostra alimentazione, come spesso abbiamo sottolineato nei nostri post. 

Tortino di miglio con crostino di pane con crema di avocado e macedonia con crema di avocado e cacao:
le squisite proposte della nostra socia e chef Monica Grossi che potete seguire su Instagram come @monicagrossisugarfree

Gli antiossidanti sembrano essere davvero indispensabili nell’aiutarci a resiste re alle infezioni, sia di natura batterica che virale perché ci proteggono dai radicali liberi che si sprigionano in situazioni di stress ossidativo.  

Ma quali sono gli antiossidanti più potenti e dove li troviamo? 

Vitamina C che troviamo ad esempio nelle crucifere (la stagione delle verze sta giungendo al termine, ma anche la rucola appartengono a questa categoria), peperoncino, timo fresco, prezzemolo e ribes, kiwi e agrumi. 

Vitamina E che troviamo in alcuni olii vegetali - grassi essenziali per ogni cellula del nostro corpo - tra cui l' di semi di girasole, extravergine di oliva, olio di germe di grano, olio di mais, olio di arachide, olio di mandorle dolci. Ma ritroviamo la vitamina E anche nell’avocado, nelle nocciole, e poi arachidi, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano e kiwi.

Vitamina D gli alimenti di origine animale più ricchi sono trota salmonata e salmone, pesce spada, sgombro e sardine l’olio di fegato di merluzzo, gamberi, tuorlo d’uovo, latte. I funghi il cacao e il cioccolato fondente rappresentano l’unica fonte vegetale.

B-Carotene (precursore della Vitamina A): si trova maggiormente nell’olio di fegato di merluzzo, fegato, peperoncino, carote, albicocche secche, zucca, prezzemolo, pomodori maturi, broccolo e cavolo.

Glutatione oltre ad essere prodotto dal nostro organismo, si trova anche in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Ci sono poi alimenti in grado di stimolare la produzione di Glutatione tra cui quelli ricchi di Selenio come le aringhe, le sarde, il tuorlo d’uovo, la senape, l’aglio, la cipolla oltre che nella frutta e verdura di colore rosso; poi anche nel latte e suoi derivati e nella carne. 

Ce n’è davvero per tutti i gusti, fate buona spesa!

Anche il lockdown ha i suoi rischi

Carissimi soci, dopo tanto tempo torno a scrivere un post che vorrei dedicare soprattutto a quanti (un po’ come me) rischiano di uscire dalla quarantena con qualche chilo in più.

Poco movimento e più cibo di quanto ne serve possono davvero diventare un cocktail pericolosissimo, soprattutto per chi non ha un metabolismo super efficiente e magari è vicino alla menopausa.

A volte il problema è la “fame nervosa” ovvero la tendenza a mangiare una quantità di cibo non necessario al nostro fabbisogno, usando il cibo per scopi diversi da quelli della soddisfazione alimentare, seguendo meccanismi di compensazione.

Ho provato a cercare tra i siti più autorevoli qualche interessante consiglio che vi propongo:

Qualità contro quantità

Un modo efficace e intuitivo di combattere la fame nervosa è quello di contrastare la frequenza con la qualità.

Approfittare delle ore a disposizione durante la quarantena per preparare piatti più elaborati, che richiedano un certo impegno in termini di tempo e attenzione.

Quale migliore occasione per imparare a cucinare?!Dedicare anche il giusto tempo a preparare la tavola per il pasto: il concetto è quello di far diventare il pasto un’esperienza di valore, e non un “tappabuchi” per la noia. No al mangiare in piedi dunque, educhiamoci al valore del pasto. Proviamo a raffinare il gusto, la qualità e il piacere della tavola, a dispetto della quantità. Prendiamoci il lato migliore dell'alimentazione, l'emozione di serie A e dedichiamoci alla preparazione di piatti diversi dai soliti.Tutto questo ci aiuterà a resistere quando ci sorprende l'attacco di “fame nervosa”.

Combattere la “fame nervosa” senza ricorrere al cibo

Durante i momenti critici dobbiamo però poter disporre anche di valide alternative al mangiare: per non rifugiarci nel cibo.Il cibo oggi è un bene sempre più a portata di mano: se hai il frigo vuoto puoi andarlo a comprare nel primo supermercato, o addirittura fartelo portare a casa. Proprio per questa immensa disponibilità è facile che diventi una valvola di sfogo, ma non deve essere abituale e soprattutto non può essere l’unica a nostra disposizione.Uno dei modi per scaricare la tensione potrebbe essere la scrittura.Se siamo arrabbiati anziché sfogarci sul cibo, sfoghiamoci su una pagina bianca. Scriviamo lì tutti i motivi per cui siamo nervosi (dandoci delle regole e un tempo dedicato).

Un’alternativa è anche l’attività fisica: con un allenamento anche leggero il corpo rilascia endorfine, così l'ansia diminuisce e il nostro sistema cognitivo migliora.

Broccoli molto, molto più che buoni

Che la categoria dei cavoli (crucifere) fosse un toccasana per la salute lo si conosce da tempo e anche noi a questo argomento abbiamo dedicato spazio, ma quel che c’è di nuovo è che un gruppo di ricercatori, guidati dallo scienziato italiano Pier Paolo Pandolfi, da tempo negli Usa, ha ora scoperto il perché di questo effetto protettivo. Si tratta di un molecola in grado di spegnere un gene, coinvolto nell'insorgenza di diversi tumori. Lo studio è pubblicato su 'Science'.

In pratica, la sostanza contenuta nei broccoli attiva un noto e potente gene oncosoppressore, Pten. Le cellule tumorali mostrano bassi livelli di questo gene: l'equipe ha dunque cercato di capire se, riportandolo a livelli normali, questo killer anti-cancro ritorna a svolgere la sua azione.

I ricercatori hanno dunque identificato le molecole e i composti che regolano l'attivazione e il funzionamento di Pten.

Ma questi broccoli bisogna anche saperli cuocere nel modo migliore affinché non perdano le proprie qualità nutrizionali. Lo conferma una ricerca condotta dal Linus Pauling Institute di Corvallis e pubblicata sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, secondo cui i composti chimici alla base dell'azione antitumorale vengono assorbiti in maniera molto minore se il broccolo è cotto in maniera aggressiva o se vengono assunti attraverso degli integratori alimentari.

La cottura eccessiva infatti tende ad eliminare l'enzima mirosinasi, che è fondamentale per trasformare il principio attivo presente nei broccoli nei composti che poi svolgono la vera azione antitumorale.

 

Ecco alcuni suggerimenti: 

Quando si è in stagione è meglio preferire il prodotto fresco sempre che lo si consumi presto; altrimenti il prodotto surgelato può essere un’ottima alternativa. 

La cottura a vapore, poi, si conferma la più adatta per preservare il valore nutrizionale degli ortaggi freschi. 

Quella al microonde garantisce una buona ritenzione dei glucosinolati; 

la bollitura comporta le perdite maggiori, almeno per alcune delle sostanze fitochimiche valutate. Per minimizzare le perdite: usare il minor quantitativo possibile d’acqua e cuocere le verdure al dente.

Pressione minima alta, preveniamola a tavola (seconda parte)

Proseguiamo con il tema della pressione minima alta, abbiamo visto con il post della scorsa settimana che l'apporto di sale nella dieta comincia a essere pericoloso, per la salute dell'essere umano, quando supera i 6 gr di sale (equivalente ad un cucchiaino pieno raso) è bene quindi limitarne l’uso in cucina, ma questo non sempre è sufficiente, poiché, come abbiamo appunto già visto, il sale è contenuto in molte preparazioni e in cibi.

 

Quali altri alimenti consumare con moderazione?

Formaggi: alcuni tipi di formaggio sono ad alto contenuto di sodio, soprattutto quelli stagionati come il Grana, ma anche alcuni a pasta molle come il taleggio, quindi limitarne il consumo preferendo formaggi più delicati.

Insaccati e carni conservate: in questa categoria non è compresa solo la carne in scatole o gli affettati più comuni, ma anche il tonno in scatola, lo sgombro e tutti quegli insaccati affumicati conservati sotto vuoto. Particolare attenzione va fatta al prosciutto che è il salume con il più alto quantitativo di sale.

Sottaceti e sottolio: sono, ad esempio, cipolline, cetriolini, funghi, capperi, olive e così via. Non sono ovviamente i vegetali in sé ad essere salati, ma generalmente lo è il liquido con cui vengono conservati.

Snack salati e patatine fritte: crackers, patatine, pop corn ed altri snack salati sono decisamente da bandire se si soffre di pressione minima alta. Un’alternativa a questi alimenti potrebbe essere prepararli in casa dosando con cura l’aggiunta di sale, oppure sostituire il genere “snack” con della frutta secca o semi oleosi, ma rigorosamente al naturale. 

Dopo aver approfondito il tema dei cibi da consumare con moderazione o da evitare vediamo insieme gli alimenti che sono consigliati per la loro capacità di influire positivamente contribuendo ad abbassare la pressione del sangue. Si tratta principalmente dei cibi che contengono, buone quantità di magnesio e potassio. Questi due elementi abbassano in maniera naturale la pressione.

Frutta e verdura: chi soffre di pressione alta dovrebbe consumare abbondanti di frutta e verdura di stagione. Alimenti naturalmente ricchi di potassio e magnesio. In particolar modo le banane, l’aglio e la barbabietola.Tra i frutti oleosi al primo posto le noci.

Karcadè: un infuso di fiori di ibisco capace di abbassare in maniera naturale i livelli della pressione minima

Cioccolato fondente: consumato in modiche quantità, senza esagerare, il cioccolato fondente può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna grazie al notevole contenuto di flavonoidi che contribuisce a mantenere dilatati i vasi sanguigni così da contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.

Acidi grassi polinsaturi omega 3 che troviamo negli oli da condimento ricchi soprattutto l’olio di lino, l’olio di soia; nel pesce azzurro tra cui: alici, sardine, aringhe, tonno, sgombro; e nel salmone.

Yogurt: anche lo yogurt sembrerebbe avere, grazie ai suoi fermenti lattici, un ruolo attivo nel contribuirea tenere sotto controllo i valori della pressione del sangue.

Nella scelta delle carni, preferenza alle carni bianche.

Tutti i cerealivanno bene, sempre meglio se integrali, ma attenzione al sale aggiunto.

Acqua minerale povera di sodio

Suggerirei, a chi non lo avesse ancora fatto, di leggere il nostro post del 2017 “meno sale e vivi più a lungo”.

Pressione minima alta, preveniamola a tavola

Nel post di oggi parliamo di Pressione arteriosa ed in particolar modo di pressione minima alta. La pressione massima, chiamata anche sistolica, corrisponde al momento in cui il cuore pompa il sangue nelle arterie. La pressione minima, diastolica, è la pressione nelle arterie quando il cuore si rilassa. 

Valori compresi tra 110 e 140 di massima e 70 e 90 di minima.

Di norma, la pressione minima alta rientra in un contesto di ipertensione, quindi in uno stato in cui anche la pressione sistolica è costantemente e oltremodo superiore alla norma.

Non è mia intenzione in questo post entrare nello specifico tema delle cause dell’ipertensione, mi limiterò a trattare i fattori di rischio che sono influenzabili dallo stile di vita (un accenno), e approfondirò soprattutto gli elementi correlati all’alimentazione.

Questi i fattori di rischio della pressione minima alta sono da considerarsi del tutto normali. Si parla di ipertensione invece quando uno di questi valori è superiore.

Se la pressione minima arriva a 100 mmHG entriamo nella zona di rischio, nella quale il cuore può essere gravemente compromesso.

Con la terminologia “pressione minima alta” i medici fanno riferimento a uno stato la cui peculiarità è una pressione diastolica a riposo particolarmente elevata, superiore a 90 mmHg.

Partiamo comunque dal presupposto che l’alimentazione corretta solo raramente può essere sufficiente da sola a tenere la pressione sotto controllo, ma di certo costituisce un ottimo coadiuvante ad una terapia farmacologica e/o ad uno stile di vita sano.

• Eccesso di sale nella dieta. L'apporto di sale nella dieta comincia a essere pericoloso, per la salute dell'essere umano, quando supera i 6 gr di sale (equivalente ad un cucchiaino pieno raso) pensiamo che per 100 grammi di pasta gli chef consigliano un litro d’acqua e 10 grammi di sale!
• Sedentarietà. Una vita particolarmente sedentaria è spesso associata a sovrappeso od obesità, ossia due dei principali fattori di rischio dell'ipertensione;
• Consumo regolare di grandi quantità di alcol.
• Fumo
• Stress
• Numero ridotto di ore dedicate al sonno notturno;
• Presenza di malattie croniche, come il diabete o anche specifiche patologie renali
Nei casi in cui la pressione alta è imputabile a fattori genetici o ereditari modificando l’alimentazione si riscontrano i miglioramenti più significativi. 

Il primo alimento nemico della nostra pressione è il sale, è bene quindi limitarne l’uso in cucina, ma questo non sempre è sufficiente, poiché il sale è contenuto in molte preparazioni e in cibi dove non avremmo mai pensato potesse esserci. 

Prodotti surgelati precotti: anche se possono sembrare la soluzione quando si ha poco tempo, occorre tener presente che il quantitativo di sale presente in queste preparazioni a volte raggiunge  i 1800 mg per porzione, un quantitativo esageratamente alto. La soluzione ideale, se non si vuole rinunciare alla comodità dei prodotti surgelati è quella di congelare porzioni di pietanze preparate in casa, magari in grosse quantità, così da essere pronti in caso di emergenza.

Un aiuto in cucina quando si vuole ridurre il consumo di sale è quello di aggiungere le erbe aromatiche, una soluzione che inganna il palato. Usando le erbe aromatiche e le spezie, si riduce il consumo di sale e al tempo stesso erbe aromatiche e spezie hanno proprietà tali da abbassare la pressione minima: origano, rosmarino, pepe nero, paprica, aglio, finocchio, timo, basilico, dragoncello.

Evitare le salse già pronte: tipo maionese, ketchup, senape o salsa di soia. Sono queste tutte preparazioni con un elevato contenuto di sodio, molto meglio preparare delle salse in casa in modo da poter regolare il sale in base alle necessità.

Potrete leggere la seconda parte del post la prossima settimana